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体力活动建议

发布时间:2018-10-14  浏览次数:1414

为了有效地预防心脑血管病,我国人群参加体力活动建议如下:


          

1. 所有年龄组的人,每周至少5天,每天30~45分钟的体力活动。办公室工作人员每天需抽出时间锻炼;冠状动脉疾病患者需在有人监督时或在家人陪伴下进行锻炼;老年人也应保持日常定时的、适当的体力活动。

2. 提倡有氧锻炼活动:对于中、老年人应特别提倡有氧锻炼活动。典型的有氧运动有步行、慢跑、骑车、游泳、做健美操、跳舞和非比赛性划船等。应选择适合自己兴趣的运动形式以能长期坚持。典型的体力活动计划包括三个阶段:

(1) 5~10分钟的轻度热身活动;

(2) 20~30分钟的耐力活动或有氧运动;

(3)放松阶段,约5分钟,逐渐减少用力,使心脑血管系统的反应和身体产热功能逐渐稳定下来。

3. 增加体力活动量应循序渐进:体力活动应根据个人的身体状况而定。增加活动量一定要循序渐进。对于一些近期活动较少的人、心脑血管病患者或发病危险较高的人以及年龄超过40岁者,初期耐力训练的强度和持续时间应适当减少。适应一周后再根据耐力情况适当增加运动量。

4. 运动强度要适当:每次运动持续时间、强度和锻炼次数决定运动量的大小。研究证明,低至中等量的运动保护心血管的作用最强。过强的运动对心血管无保护作用,甚至有害。常用的运动强度有两种:

(1)低运动量,每周4~5次,每次耐力训练持续20~30分钟;

(2)中等运动量,每周3次以上,每次耐力训练持续40~60分钟。

5. 注意运动时出现的不良反应:体力活动不当可能会出现一些不良反应,如心慌、胸痛、头晕、持续咳嗽或晕厥等,应引起注意。对于一些心脑血管病高危者,年龄大于40岁且很少活动的人,应在参加较大运动量锻炼之前作心电图运动试验,以防出现意外。若活动时出现以下症状,应立即停止运动,必要时及时就医:

(1)心跳比平时明显加快,有心律不齐、心悸、心率先快而后突然变慢;

(2)运动中或运动后即刻出现胸痛、咽喉部疼痛或沉重感或其他疑似心绞痛症状;

(3)眩晕或头痛、意识混乱、出冷汗或晕厥;

(4)严重气短、一过性失明或失语;

(5)一侧肢体突然明显无力、身体的某一部位突然疼痛或麻木等。

——中国心血管病预防指南

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